Как да контролираме стреса?

Въпросът, който всеки си е задавал поне веднъж в живота. Стрес е най-често използваната дума, когато стане въпрос за здравословен проблем и как той е възникнал. Наричат стреса „чумата на 21 век“, защото е толкова разпространен, че няма да е преувеличено, ако кажа, че всеки трети човек живее с високи нива на стрес или е живял в някакъв период от живота си.  Нека ви запозная, първо ,какво е стресът, преди да ви разкажа как може лесно и ефективно с малки промени в начина на живот да се научим да го контролираме.

Според психологията и психиатрията стрес е състояние на силно физическо, нервно напрежение, предизвикано от негативни фактори или отрицателно физическо или емоционално въздействие и усещане. Когато е в малки дози и сравнително рядко, стресът е полезен. Под влиянието му се задейства имунната ни система, подобрява се паметта и интелектуалните ни способности, активират се сетивата ни и издръжливостта на нервната ни система. Под въздействието на стреса се отделя хормонът кортизол, който ни държи будни и обостря сетивата и реакциите ни. В същото време, когато нивата на кортизол са постоянно високи води до емоционално преяждане, наднормено тегло, високо кръвно налягане, диабет тип 2, проблеми с щитовидната жлеза и хормонален дисбаланс.

Признаците, по които можем да разберем дали стресът и негативните емоции са взели превес в живота ни, са:

            •           Тревожност и постоянен страх

            •           Проблеми с паметта

            •           Резки промени в теглото

            •           Нарушения на съня

            •           Болки във врата и кръста

            •           Косопад и пърхот

            •           Храносмилателни нарушения

Ако често имате някои от тези симптоми /често се има предвид 3 или повече дни в седмицата/, е време да обърнете внимание на това, което правите или не правите, за да сте под постоянен стрес преди да ви е довел до сериозни здравословни проблеми. Дошло е време да промените начина си на живот, начина си на мислене и навиците си, за да имате контрол над живота и емоциите си вместо тревожността и емоционалното хранене да ви владеят. Стресът освен че е основен виновник за емоционалното хранене и наднорменото тегло, е и причина за хормоналния дисбаланс, който води до нередовен цикъл и проблеми със зачеването при жените и до импотентност при мъжете.

Изграждането на навици, които водят до рутина в ежедневието ще помогне за намаляване на стреса, защото мозъкът ни обича познатото и сигурното, а какво по-сигурно от повтарящи се ритуали всеки ден.  Изграждането на сутрешен и вечерен ритуал е ключово за справяне със стреса и ще помогне на тялото ни да се отпусне, а мозъкът ни да излезе от фазата „бий се или бягай“.  Идея за сутрешен ритуал, който ще ви помогне да се концентрирате и успокоите, преди да ви завърти вихрушката на деня е: Веднага след събуждане да изпиете чаша вода, това ще хидратира тялото ви след продължителното време без вода. След това седнете в тишина и почетете книга, медитирайте или просто дишайте дълбоко поне за 5-10 минути. Това ще избистри ума ни и ще можем по-лесно да се концентрираме върху задачите, които имаме да свършим през деня. Препоръчително е също лека гимнастика или сутрешен крос за 15-20 минути. Най- важната част от сутрешния ви ритуал за спокоен ден е закуската. И не каква да е закуска, а балансирана и богата на хранителни вещества, която ще ви зареди с енергия, ще държи нивата ви на инсулин стабилни, ще задвижи метаболизма ви и не на последно място ще ви държи сити до обяд и няма да имате необходимост да прекалявате с храната късно вечер или в следобедните часове да похапвате сладко, защото сте уморени и сънени. Четейки, сигурно вече си мислите – „ То хубаво, но кой има време за такива неща, аз ставам и вече съм закъснял за работа…“ А всъщност се изисква минимално усилие да станете 30-40 мин по-рано от обикновено и да започнете деня си спокойно и без тичане из къщи с викове закъснявам.

И, за да ви е лесно да ставате 30-40 мин по-рано, е много важно да сте се наспали и да се будите пълни с енергия, а това ще се случи, когато си изградите вечерен ритуал, който да ви отпуска и успокоява, да помага на тялото ви да отдели достатъчно мелатонин и да имате дълбок сън. Ранната вечеря, не по-късно от 20 часа ,е важна част от този ритуал /това не важи за хора, които работят на смени/. Два часа най-малко преди сън е препоръчително да изключим всички източници на синя светлина /телевизор, телефон, лаптоп/ и да сме в помещения с приглушена светлина, за да може тялото ни да регулира циркарните си ритми / циклите на бодърствуване и сън/. Добре е да си вземем топъл душ или вана и в помещението да има ароматни свещи или лампи с масла, които отпускат. Преди сън е добре да напишем за какво сме благодарни на изминалия ден и да си направим план какво трябва да свършим през следващия ден. Когато е написано, нашето подсъзнание смята, че е свършено и се освобождава от ангажимента да мисли за тези задачи и по-лесно изпадаме в дълбок сън. 22:30-23:00 часа е времето, което е най-подходящо да заспим, за да може в 6:00-7:00 часа сутринта да се събудим бодри и отпочинали.

Балансираното хранене е другият важен аспект за контрол на стреса, освен създаването на полезни навици под формата на рутина. Важно е да имаме разнообразно хранене, богато на хранителни вещества, което ще попълни дефицитите от витамини и минерали, които се появяват, когато човек е изложен на постоянен стрес. Първи се изчерпва магнезият, когато тялото ни е под постоянен висок стрес. Признак на ниски нива на магнезий е постоянното ни желание да хапнем шоколад. Витамините от група Б също се изчерпват много лесно под въздействието на стреса, а когато те са в дефицит, ние не можем да усвоим магнезия независимо каква доза приемаме. Това води до умора, липса на енергия и усещане за „изтощени батерии“. Омега 3 мастните киселини също се изчерпват под въздействието  на силен и продължителен стрес. Тях поне лесно можем да ги възстановим, като консумираме 3 пъти седмично мазна риба,орехи, авокадо, зехтин и маслини.

Добре е да се избягват напитките, съдържащи кофеин и алкохол, защото те допълнително стимулират нервната ни система. Алкохолът ни дава измамното чувство, че ни успокоява и унася. Повече от 30-50 мг твърд алкохол или 1 чаша вино имат обратен ефект и изострят сетивата, могат да доведат до нарушения на съня в дългосрочен план и агресивни прояви при някои по-чувствителни хора.

Спортът и физическата активност са най-препоръчвани, когато стане дума за траен контрол на стреса. Тренировка от 1.5-2 часа на ден може значително да понижи тревожността и пристъпите на необясним страх. Разходката сред природата особено край вода или море се смята лечебна за неврози и чести пристъпи на паник атаки. Шумът на водата се счита за най-успокояващия звук на планетата и често се използва в медитативни и енергийни практики за понижаване на стреса.

Творчеството и заниманията с хоби също оказват положително влияние за контрол на стреса. Дали ще рисувате, пеете, танцувате, плетете, шиете или ще правите някакви предмети, няма никакво значение, важното е да го правите с удоволствие и от сърце. Моят начин за „презареждане на батериите“ е оцветяване или рисуване на нейрографики, след 2 часа с молив в ръка съм пълна с енергия и нови идеи.

Колкото и да са полезни всички изброени дотук неща, ние, хората, сме социални същества и имаме нужда от други хора, за да се чувстваме добре, спокойни и щастливи - разговор с приятел или любим човек след дълъг работен ден, чаша кафе или чай, изпита в приятни разговори с важни за нас хора са най- добрата терапия и най-добрият начин да се успокоим. Добро решение са също груповите спортни занимания или по интереси, както и различните клубове и общности, където се събират хора с еднакво мислене и еднакви потребности. Когато сме в група, ние споделяме, мотивираме се и успокояваме, а какво по-хубаво от това?

Важно е всеки сам за себе си да намери това, което е добро за него. Това, което му носи удоволетвореност и спокойствие, и да го направи част от ежедневието си. Но не за седмица или две  а като начин на живот.  Обърнете внимание на тялото си, не чакайте тялото ви да откаже по някакъв начин да работи и да ви принуди да почивате. Можем да сме продуктивни и ефективни само ако сме добре отпочинали и спокойни. Отделяйте време ежедневно за себе си и за любимите си хора и така стресът ще стои далече от вас.